Pleine conscience

Méditation et pleine conscience, mindfulness, lausanne.

C’est quoi la médiation pour vous? Je me rends compte que souvent les patients ont beaucoup d’aprioris sur cette technique mentale. Les bases de la méditation sont pourtant très simples. Mais elle peut paraitre effectivement mystérieuse. On parle de mots étranges, comme méditation en pleine conscience, vipassana, méditation zen, bouddhiste. C’est à n’y rien comprendre. On doit peut-être s’asseoir de manière très inconfortable et porter des habits incongrus? Ou alors faut-il devenir bouddhiste ou encore boire beaucoup de thé et écouter des musiques vraiment soporifiques?

Certains pensent qu’il faudrait être initié par de grands maitres assis dans les hautes montagnes de l’Himalaya, et être détenteur de grands secrets… Certes, ces enseignants nous sont utiles à tous, parce qu’ils connaissent le chemin, les étapes, ils ont souvent plusieurs dizaines de milliers d’heures d’expérience. Mais la méditation c’est pour monsieur tout le monde, à n’importe quel instant de sa vie. Sans connotation religieuse, elle est de plus en plus utilisée par le corps médical.

Méditer c’est quelque chose de très simple, que chacun peut apprendre et appliquer chaque jour. Femme, hommes, enfants ou adolescents c’est accessible à tout le monde. Dans un premier temps, on va apprendre à relaxer le corps, puis calmer l’esprit.

Les bienfaits scientifiques de la pratique de la médiation et du mindfulness

Depuis quelques années déjà plusieurs universités aux États-Unis, et en Suisse se sont mis en tête d’étudier les effets possibles de la méditation. Les résultats de ses études sont extrêmement concluants. Ce que les chercheurs ont pu démonter :

On peut noter une réorganisation des circuits cérébraux après 2 mois de médiations quotidiennes

  1. Amélioration du système immunitaire.
  2. Baisse des rechutes dépressives.
  3. Amélioration nette des capacités de concentration: on passe de 5 à 10 min pour les personnes non entrainées à plus de 45 minutes pour les personnes les plus entrainées
  4. Augmentation de la matière grise
  5. Une meilleure gestion du stress et de l’anxiété
  6. Une amélioration du sentiment de qualités de vie.
  7. Une diminution de la douleur chronique et un meilleur rapport à la douleur chronique
  8. Une réduction de 48 % de risque cardio-vasculaire.

Le plus simple est de vous décrire un exercice de méditation simple. Cette pratique consiste juste à poser son attention sur le souffle. La durée de cet exercice n’a pas besoin d’être très importante au début. Quelques minutes par jour auront des effets au bout de deux mois par la répétition des techniques. Une fois que l’on aura entrainé un peu notre attention, il sera possible de méditer par moment dans nos tâches quotidienne, pendant les cours, ou en marchant. Il suffit de de porter notre attention sur ce que l’on est entrain de faire. Il est conseillé de faire ces sessions le matin, le mental étant plus clair que le soir. Cependant, je me rends compte que la vie active ne permet pas toujours de programmer idéalement sa session. L’important n’est pas de faire de longues méditations, mais de répéter les pratiques régulièrement.

Pour un ostéopathe à Lausanne, comme moi, pouvoir partager les bases par des méditations guidées et vraiment une expérience riche de sens. C’est donc naturellement que j’inclus la médiation dans mes séances de sophrologie quand le patient est intéressé.

Je ne prétends en aucun cas être un expert de la méditation. Je vous partage ici juste mon expérience de plusieurs années. Elle se base sur la tradition tibétaine, dont les enseignements du Dalaï-Lama et de Mathieu Ricard ainsi que de la tradition des moines de la forêt, dont Ajahn Sumedho et des son approche du mindfulness (pleine conscience).

J’ai pu observer les bienfaits de la médiation sur moi-même, mais aussi sur mes patients. Parfois en quelque semaine les résultats sont impressionnants. J’inclus bien évidemment la méditation dans mon travail de sophrologue pour que mes patients aient tous les outils à disposition pour leur bien-être.

Le plus simple pour comprendre comme se passe un exercice est de vous décrire un exercice simple.

Méditation sur la respiration. Un exemple pratique.

Placez-vous dans une position confortable, assise ou couchée. La position n’est pas si importante, si la majorité des méditations se font assises, c’est que le risque de s’endormir est plus grand couché. Un autre risque est de sombrer rapidement dans une torpeur agréable, mais pas utile pour notre travail. Le but est d’abord de relâcher les tensions musculaires inutiles. Relâchez les muscles de votre face, de votre dos, de vos épaules. Cette relaxation n’est cependant pas le but ultime de la méditation.

Concentrez-vous sur votre respiration. Ce n’est pas si simple que ça. Votre esprit va constamment vous déconcentrer par un souvenir, une inquiétude, ou une autre pensée plus neutre. Ce n’est pas grave. Il est impossible de stopper son flot de pensées. Laisser donc ces pensées surgir et disparaître simplement. Revenez ensuite à votre travail, observez les sensations de votre respiration au niveau de votre corps, de votre ventre, thorax, du nez ou de la bouche.

Chaque jour de la semaine, prenez un moment de votre journée pour rester en silence dans cet état de calme mental. Commencez par des séances courtes, 20 minutes par exemple, puis au fil du temps vous pourrez allonger celles-ci. Le processus se fait dans la répétition de l’exercice. Faire une longue session pour rattraper les jours manqués n’aura pas le même résultat.

Pendant vos pratiques, il est possible que vous soyez déconcentré par des sensations physiques comme les battements de votre cœur ou une légère tension musculaire. Observez ces sensations. Elles vous ramènent à ce qui est ici, et maintenant. Même un avion qui passe peut-être un sujet de concentration. Quand votre attention diminue, stimulez un peu votre énergie en vous redressant un peu.

Les techniques de concentration peuvent être appliqués ensuite à tous les moments de la vie. Pendant votre yoga, ou en faisant la vaisselle. Il suffit d’être pleinement présent à ce que l’on fait. En deux mois, les études ont démontré que cela aura des effets bénéfiques sur votre stress et votre santé physique et mentale. La capacité de concentration se développe aussi.

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